Nie ma wątpliwości, że każdemu podoba się idea posiadania lepszego ciała. Wydawać by się mogło, że jest wiele sposobów, które zaprowadzą do tego celu. Dieta, ćwiczenia, liposukcja a może suplementy wszelkiego rodzaju albo głodówka?

Każdy z tych sposobów może przynieść pożądany efekt. Pytanie tylko jakim kosztem i na jak długo?

Pragniemy sposobu szybkiego i skutecznego.

Co rozumiemy pod pojęciem „szybko i skutecznie”? Podjęcie radykalnych kroków, szybki ubytek masy ciała, niezależnie od ilości wyrzeczeń, samopoczucia i konsekwencji zdrowotnych, a potem..

No właśnie co potem? Reżim trzeba będzie skończyć, a wszystkie utracone kilogramy powrócą i to zapewne z nawiązką. Ten sposób nie jest skuteczny. Skuteczna jest taka utrata masy ciała, która utrzymuje się nadal po zakończeniu diety: tygodnie, miesiące, lata, a jej pozytywne efekty zdrowotne są wymierne i odczuwalne nawet długo po zakończeniu terapii. Co z szybkością chudnięcia? Szybkość to pojęcie względne. Czy utrata masy ciała na poziomie 2 do 4 kg na miesiąc to szybko? Niech każdy sam oceni, ale jest to utrata masy ciała na prawidłowym poziomie, zapewniającym utrzymanie efektów terapii na dłużej niż kilka kolejnych tygodni.

Tak więc wiadomo już co znaczy szybko i skutecznie: oznacza to ubytek 2-4 kg masy ciała na miesiąc, bo to jedyna „szybkość”, która zapewnia skuteczność.

Pytanie teraz „jak”?

Nadmierna podaż kalorii powoduje nadwagę i otyłość. Najprostszym sposobem będzie zatem ich radykalne cięcie. Można więc zupełnie pominąć kilka posiłków w ciągu tygodnia albo zmniejszyć porcję do takich, które ledwo zaspokoją uczucie głodu lub też zastosować restrykcyjną dietę o kaloryczności 1000 kcal. Nic bardziej mylnego!

Owszem, może i dojdzie do ubytku masy ciała, ale będzie to efekt niczego innego, jak głodzenia.

Ciało ludzkie ma duże zdolności do adaptacji. Tak więc w warunkach niedostatecznej podaży energii zacznie spalać własne tkanki. Byłoby świetnie gdyby była to tylko tkanka tłuszczowa, ale niestety są to również mięśnie. Nie tylko zostają rozkładane, ale również nie ma szansy na ich odbudowę, przez niską podaż składników odżywczych. Wraz z ubytkiem masy mięśniowej maleje podstawowa przemiana materii (pojęcie wytłumaczono poniżej), co oznacza, że potrzebujemy coraz mniej kalorii do codziennego funkcjonowania.

Organizm adaptuje się do krytycznej sytuacji, więc fizjologicznie próbuje obniżyć własne zapotrzebowanie kaloryczne, przez ograniczenie wydatku na aktywność fizyczną- sprawia, że brakuje energii, nie tylko do sportu, ale też do działania, pracy, myślenia czy normalnego funkcjonowania.

Należy sobie wyobrazić, co dzieje się w organizmie, kiedy po długotrwałym okresie głodzenia dostarczone zostaje mu to wszystko, czego potrzebuje. Jest to moment powrotu do „normalnej diety”. Organizm stara się zachować dla siebie jak najwięcej z tego, czego mu wcześniej brakowało, w razie gdyby miał nastąpić kolejny okres głodu, czyli występuje znany wszystkim „efekt jo-jo”.

Czy nie jest to logicznie? A jednak tak łatwo jest nam dać się omamić wizją niezywkle szybkiego ubytku masy ciała przez stosowanie katorżniczej diety, której efekt końcowy zawsze będzie taki sam.

Wytłumaczmy więc, czym jest podstawowa przemiana materii (PPM) i dlaczego jest tak ważna. Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych w organizmie człowieka znajdującego się w stanie spokoju fizycznego i psychicznego oraz na czczo, w ciągu jednej doby. Określa ona ilość energii, potrzebnej naszemu organizmowi do przeprowadzania podstawowych procesów życiowych, takich jak: oddychanie, praca serca i układu krążenia, odbudowa i wzrost tkanek, praca układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała. Podstawowa przemiana materii wyrażana jest w kaloriach. Dla przykładu PPM dla kobiety 28-letniej, o masie ciała 65 kg wynosi ok 1600 kcal.

Wszystko, co robimy ponad to, wymaga dodatkowej ilości kalorii. Trzeba tutaj wziąć pod uwagę, iż nasz organizm potrzebuje także energii na codzienne czynności higieniczne,wykonywanie obowiązków domowych oraz pracy zawodowej, na aktywność fizyczną, a nawet na trawienie i przyswajanie spożytych pokarmów. Po uwzględnieniu wszystkich tych czynników dostajemy wynik określający całkowitą przemianę materii (CPM).Całkowita przemiana materii jest wyrażana w kaloriach i jest to właśnie prawidłowa dla nas podaż kalorii.

Dla przykładu: wyżej wspomniana kobieta, posiadając pracę o średniej intensywności oraz wykonując aktywność fizyczną co drugi dzień (po 45 minut, średnia intensywność- bieganie, pływanie lub aerobik) będzie potrzebowała ok 2700 kcal.

Twoja podaż kalorii w ciągu dnia nie powinna być zatem niższa niż poziom CPM. Wyjątkiem jest sytuacja, ge jesteś pod opieką dietetyka i stosujesz odpowiednio dobraną dietę redukcyjną, z właściwym ograniczeniem kalorii. Dietetyk zaleci odpowiedni poziom energetyczny i skład twojej diety, tak aby dostarczyć twojemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje i przeprowadzić skuteczną redukcję bez efektu „jo-jo”.

Teraz nie wiesz, co robić..

Jeśli bez dłuższego zastanowienia jesteś w stanie wymienić błędy żywieniowe, jakie popełniasz każdego dnia, po prostu je skoryguj. Zdecydowanie i bez zastanowienia.

Wprowadź 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty nabiałowe, mięsa, jaja i dobre źródła tłuszczów. Jadaj regularnie i różnorodnie. Pamiętaj o wypijaniu 1,5- 2 litrów wody dziennie. Podejmij jakąś aktywność fizyczną.

Jeśli czujesz jednak, że już to wszystko zrobiłeś i nic się nie zmieniło, a Ty starasz się jeść już coraz i coraz mniej, nie szukaj kolejnej diety-cud. Ona Ci nie pomoże. Trzeba będzie znaleźć powód takiego stanu rzeczy i go zniwelować.

Problemem tutaj może być zaniżony już poziom metabolizmu, spowodowany niedoborem kalorycznym przez ciągłe odchudzanie się, może to być toczący się w organizmie stan zapalny, istnienie nietolerancji pokarmowej, o której nie wiemy, albo zaburzenia w gospodarce hormonalnej czy też zaburzenia przemiany węglowodanów.

Przyczyn może być wiele, ale jeśli widzisz, że twoje dotychczasowe starania na niewiele się zdają- najlepiej szukać pomocy u doświadczonego dietetyka.

 

1.Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka; H. Ciborowska, A. Rudnicka; Wydawnictwo Lekarskie PZWL: Warszawa, 2010

2.Normy żywienia dla populacji polskiej -nowelizacja; pod redakcją M. Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia, 2012

3.Investigating the biological and social consequences of chronic nutritional energy deficiency; J.V.G.A. Durnin; http://archive.unu.edu/unupress